Les exercices de Kegel sont essentiels pour garder votre corps fort et en bonne santé! Ces exercices simples peuvent aider à renforcer votre vessie sensible.
L’incontinence urinaire peut donner l'impression que vous perdez le contrôle, mais nous sommes là pour vous dire que ce n’est pas le cas. Il existe de nombreux types de physiothérapie qui peuvent aider à traiter à la fois l’incontinence d’effort et l’incontinence par impériosité. Un type d’exercices, les exercices de Kegel, aident à renforcer votre plancher pelvien.
Les exercices de Kegel sont faciles et vous pouvez les faire à tout moment et n’importe où. Commencer dès à présent à renforcer les muscles de votre plancher pelvien grâce à ce guide pratique!
Comment faire des exercices de Kegel
Vous pouvez commencer à tonifier vos muscles pelviens pendant que vous lisez. Suivez simplement ces étapes simples.
- Serrez les muscles que vous utilisez pour arrêter votre flux urinaire. Assurez-vous de vous concentrer uniquement sur vos muscles pelviens.Imaginez que votre vagin est un ascenseur et que vous montez. Faites attention à ne pas serrer les muscles de la jambe, de la fesse ou de l'abdomen.
- Maintenez la position pendant au moins 4 secondes. Plus vous faites cela souvent, plus vous pouvez aller « haut ». Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes maximum.
- Expirez lentement par la bouche et relâchez progressivement la prise. Répétez 10 à 20 fois de suite au moins 3 fois par jour.
- Vous pouvez tester vos muscles du plancher pelvien avec un simple test d'arrêt-démarrage. Lorsque vous allez aux toilettes, commencez à uriner et coupez le flux en contractant les muscles. Si vous ressentez un meilleur contrôle qu’avant, c’est que les exercices de Kegel sont efficaces.
Faire des exercices de Kegel une routine
Voici quelques idées pour intégrer des exercices de Kegel à votre emploi du temps. Essayez d’intégrer vos exercices de Kegel à vos routines existantes pour renforcer davantage votre plancher pelvien. De cette façon, vous pouvez l’utiliser quand vous en avez besoin.
- Conduire. Tant que vos exercices de Kegel ne vous distraient pas de la conduite, fléchissez et relâchez lorsque vous vous rendez à l’épicerie, quittez la banque ou vous rendez à toute autre course que vous faites régulièrement.
- Cuisiner. Essayez de vous concentrer sur les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous effectuez des tâches de cuisine simples et courantes, comme remuer une casserole ou faire la vaisselle.
- Regarder la télévision. Vous avez des programmes préférés que vous ne manquez jamais? Faites de l’exercice tout en regardant – personne autour de vous ne sait que vous êtes occupé à reprendre le contrôle de votre vessie!
- travailler. Travaillez-vous à un bureau pendant de longues périodes? Profitez de chaque temps d’arrêt pour travailler les muscles du plancher pelvien.
- Lecture. Qu’il s’agisse du journal du matin ou du dernier roman que vous ne pouvez pas lâcher, lire pendant que vous faites de l’exercice vous permet de terminer votre lecture plus rapidement que prévu..
- L'heure du coucher. Avant de vous endormir, terminez votre dernière série d’exercices de Kegel chaque soir.
Si vous avez essayé et que vous avez du mal à faire des exercices de Kegel, vous devriez peut-être consulter un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne des femmes. Un physiothérapeute peut suggérer une rétroaction biologique. La rétroaction biologique est une technique d’entraînement qui peut être utile si vous avez des difficultés à localiser les bons muscles. Avec la rétroaction biologique, vous êtes connecté à des capteurs électriques qui vous aident à recevoir des informations (biologique) sur votre corps (bio). Ces rétroactions vous aident à vous concentrer sur la réalisation de changements subtils dans votre corps, comme la flexion de vos muscles pelviens, avec plus de succès.
Quelle est la prochaine étape?
Si vous avez pris l’habitude de faire des exercices de Kegel et que vous ne constatez pas d’amélioration de vos symptômes d’incontinence chez l’adulte, il est temps d’en parler à votre médecin. Il ou elle peut recommander de combiner des exercices de Kegel avec d’autres traitements comme l’entraînement de la vessie sensible ou d’autres médicaments, appareils ou procédures pour vous aider à gérer votre incontinence.
